现代人工作压力大、作息失调,失眠可不是老人家的专利,年轻族群睡不好又得早起上班上学更辛苦!脊医博士教学3个睡前可以做的简单动作,不需要任何器材也花不到几分钟,就能打开「睡眠开关」找回深层睡眠,一起来看教学影片!

示意图非当事人,翻摄自unsplash
脊医博士暨物理治疗师张轩彬提问:「忙了一整天,躺在床上大脑却停不下来?或是觉得腰部紧绷、髋部沈重?」张轩彬博士分享5分钟放松瑜珈,连瑜珈垫都不用买,睡前在床上做即可 (不要太软的床) 。张博士表示这组动作是自己「亲测最有效」,试试看跟着做5分钟,「你会发现隔天醒来神清气爽!」

翻摄自脸书 (倍康脊背咨询中心) ,下同
睡前5分钟,三招深层放松神经:
快乐婴儿式 (1分钟) :左右轻晃,释放一整天的骨盆压力。
抱膝排气式 (1分钟) :温柔按摩内脏,舒缓久坐的腰椎。
卧姿束角式 (3分钟) :双脚合掌,闭上眼、缓慢深呼吸,感受身体彻底沉入床垫。

张博士的30秒教学影片爆红,吸引超过119万观看,可见大家多需要改善睡眠。也有众多网友回馈:「我每晚睡前都会莫名其妙这样作欸,尤其是第二项,难怪我都秒睡」、「我有做欸,难怪好睡」、「这三个动作帮了我大忙!感谢老师」、「真的好睡」。另有网友询问抱不到膝盖、抓不到脚掌该怎么办?张博士解答:「试试用条浴巾套住脚,用手拉。」有试过睡前做这3个动作吗?分享给睡不好的亲朋好友吧!
蔡依林曾透露自己变漂亮的秘诀之一,就是晚间9点半就寝,但好多人学女神早睡却睡不着。营养师高敏敏分享不同年纪的人需要的睡眠时长不同,「其实~重点不是几点睡,而是要『规律睡够』」。另外高敏敏也教学怎么透过「吃」提升睡眠品质。

翻摄自脸书 (蔡依林 Jolin Tsai) ,下同
高敏敏分享各年龄层分别该睡多久:
1岁以下婴儿:16 hr
1-3岁幼儿:12 hr (白天睡2-3小时)
4-12岁儿童:10-12 hr
13-29岁青年:8 hr
30-60岁成人:7-8 hr
60岁以上长者:5.5-7 hr

睡够也要睡好,高敏敏说明补充「钙、镁、色胺酸、维生素B群」4种营养素能帮有效提升睡眠品质。吃小鱼干、黑芝麻、海带、喝牛奶能摄取钙,「有稳定神经、放松肌肉,避免半夜抽筋的功效」。透过黄豆、酪梨、腰果、菠菜可以摄取镁,「提升褪黑激素、降低皮质醇、放松肌肉,补充足够的镁,还能帮助血管放松、降低血压」。

高敏敏解释:「色胺酸是血清素、褪黑激素的原料,掌管我们的心情和睡眠,补充色胺酸后,会先组成血清素来放松心情,再进一步生成褪黑激素,从而帮助睡眠。」从鲑鱼、鸡胸肉、开心果等食物能吃到色胺酸。B群部分,「维生素B6有维持神经稳定性、消除焦虑的功效,和维生素B1、B2一起作用可助合成血清素,让色胺酸转换成褪黑激素帮助睡眠。」高敏敏也提醒要少碰酒精、精制糖、咖啡因,并搭配规律作息、睡前减少蓝光干扰、放松心情,「好好睡一觉不只恢复精神,还能让肌肤亮起来、抵抗老化」。

翻摄自脸书 (高敏敏营养师)
爱与事业的抉择:现代伴侣关系的挑战与省思
近期一项关于伴侣关系中个人牺牲意愿的网路调查,揭示了人们在爱情、事业与自我实现之间摆荡的深刻思考。面对另一半创业或深造时,是否应「无条件资助对方,甚至放弃自己的事业来成就对方」?这道题目引发了热烈讨论,结果出人意料却也反映了时代的变迁。
一、 选择「无条件支持」背后的心声:爱与奉献的体现
有一群参与者选择了认同,他们愿意为了伴侣的梦想而做出巨大投入。这份无私的爱与支持令人动容,其背后可能蕴含着多重考量与深厚情感:
深厚的情感连结与信任: 他们对伴侣怀抱着极高的信任,相信对方的潜力与能力,并将伴侣的成功视为共同的荣耀。
崇高的牺牲精神: 这群人可能认为爱情本身就包含了牺牲与奉献,愿意为了所爱之人的理想而做出重大让步。
共同的愿景与目标: 他们可能将此视为一种对未来的「投资」,期望透过一方的成就,共同提升生活品质,实现更宏大的双人目标。
传统观念的影响: 尽管社会日益强调平等,但某些深植人心的传统家庭观念,仍可能促使一部分人(无论性别)潜意识地认为,为家庭或伴侣事业做出牺牲是一种美德。
对成功的渴望与期许: 他们期待伴侣能透过创业或深造攀上更高成就,并乐于成为这段艰辛旅程中最坚实的后盾。
个人事业的弹性或次要性: 对于部分人而言,个人事业可能具有较大的弹性,或并非其人生中唯一的首要目标,因此更易于做出支持伴侣的决定。
给予这群深情支持者的建议:
这份无私的爱固然珍贵,但在实践前仍需审慎考量,以确保关系的健康与个人的完整:
充分沟通与明确界线: 在做出任何重大决定前,务必与伴侣进行深度坦诚的对话,明确双方的期待、风险承担能力、时间表,甚至包含失败后的应对策略。「无条件」的爱也需要建立在现实基础与情感界线之上。
自我价值的维护: 即使选择支持对方,也应确保自身的成长、兴趣与社交连结不受完全剥夺。放弃部分事业,不应等同于放弃自我,保有独立性是维系健康关系的基石。
风险评估与备用计画: 创业与深造都伴随着不确定性,建议与伴侣共同评估最坏情况,并制定备用方案,避免所有风险由一人独自承担,最终可能导致两败俱伤。
定期检视与调整: 这条支持的道路可能漫长,期间应定期检视双方的状态、财务状况与情感需求,并根据实际发展进行灵活调整。
分散风险的智慧: 即使是为了伴侣,也应考量自身财务安全网的建立,避免所有资源集中于单一目标,以防范未来不可预见的风险。
二、 对于整体社群的启示:独立、务实与平等的崛起
这项调查结果中,普遍的观点是不认同无条件资助甚至放弃自身事业来成就伴侣。这反映了当代社会对于伴侣关系、个人发展和财务风险的普遍认知:
个人独立性与自我实现的重视: 绝大多数人认为个人的事业发展、经济独立与自我价值同样关键,不应为了伴侣而完全牺牲。这象征著现代社会中个体意识的逐渐成熟与崛起。
务实主义与风险意识: 人们对于创业与深造的潜在风险抱持着清醒的认知。他们更倾向于务实地权衡利弊,而非仅凭情感投入。单方面无条件的牺牲,可能带来沉重的财务压力与个人机会成本,这是多数人难以接受的。
伴侣关系模式的演变: 现代伴侣关系更趋向于「平等合作」而非「单向奉献」。人们期待在关系中相互扶持、共同成长,同时保有各自的个体性。共同承担责任、互相成就,但保有独立性,已成为更被广泛接受的模式。
对经济压力的考量: 随着生活成本不断攀升,许多人面临着不小的经济压力。放弃自身事业不仅意味着收入中断,更可能加剧家庭的经济负担,这对大多数人而言是巨大的挑战。
对「无条件」的反思: 「无条件」资助或牺牲在现实中往往难以实现。多数人倾向于在能力范围内,提供有条件、有底线的相互支持,而非毫无保留的全面奉献。
总体而言,这项调查结果表明,社群在面对伴侣关系与个人事业的冲突时,倾向于建立一种基于独立、平等、务实且有风险意识的关系模式。他们重视互相支持,但也坚守个人事业与财务安全的底线。
三、 国际视野下的解读:全球趋势的共鸣
尽管缺乏具体的跨国数据,但我们可以从全球社会文化趋势中,对此结果进行推测与比较:
东方与西方社会的交汇:
传统东方文化(例如华人社会、日本、韩国)过去可能更强调集体利益与为家人(包括伴侣)牺牲奉献的精神。然而,随着现代化进程、教育普及与西方个人主义思潮的影响,这些观念正被重新审视。普遍不认同无条件牺牲的比例,显示社会已然朝向个人主义价值观迈进。
西方社会(尤其北美、西欧)普遍强调个人自由、独立与自我实现。人们通常被鼓励追求自己的事业与梦想,同时在关系中保持独立。因此,在这些社会中,完全放弃自己事业来成就伴侣的观点,很可能也会有较高的不认同比例。
经济发展与社会福利水平的影响:
在经济发达且社会福利制度较健全的国家,人们或许拥有更多冒险或支持伴侣创业的底气,因为即使失败,社会安全网也能提供一定程度的保障。然而,即使在这种环境下,个人事业的机会成本仍不容小觑。
而在经济压力较大、社会福利体系不完善的地区,人们会更加谨慎,不愿轻易放弃自身的经济支柱,以避免家庭陷入困境。这也可能是促使人们更注重自身经济稳定的原因之一。
性别平权的进程:
在性别平权程度较高的社会,无论男女双方都有追求自身事业的权利与机会,因此单方面被要求牺牲的情况会更少被接受。尽管调查问题并未区分性别,但这种普遍不认同的趋势,间接反映了社会对性别平等的普遍期待——即无论性别,个体都不应被要求为了伴侣而完全放弃自我。
综合来看,这项调查结果展现出社群在面对爱情与事业的两难时,倾向于采取一种高度务实、重视个人独立性,并对风险有清晰认知的态度。这与许多现代化、全球化的社会发展趋势不谋而合。无论身处东方或西方,随着个人主义的兴起和生活压力的增加,伴侣间的关系模式正逐渐从单向牺牲转变为更为平等的相互扶持,其核心前提是保有各自的独立性与生存能力。这份省思,或许正是全球化时代下,人们对亲密关系与自我实现的共同追求。
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