「吃鱼油，是不是比直接吃鱼更有效率？」营养师妈妈晓晶提问后，分享一个令人惊讶的研究结果，2021年刊登于《Food & Function》期刊的研究指出：「直接食用『完整鲑鱼』比单独摄取鱼油胶囊，更能显著提升体内EPA和DHA的浓度！」营养师表示，吃鲑鱼让Omega-3吸收最强，还能护心、健脑、抗发炎，属于科学验证的「全食型超级食物」。
示意图翻摄自unsplash
晓晶营养师说明这项针对健康女性的研究结果：「只有吃『完整鲑鱼 (连皮带肉带脂肪) 』的组别，血液中的Omega-3浓度才有明显提升。」因为鲑鱼的脂肪与蛋白质结构能延缓胃排空、促进脂肪分段消化，达到「基质效应 (food matrix effect) 」。对中高龄人来说，鲑鱼富含的Omega-3，能有效降低三酸甘油酯、减少动脉硬化发生，「《Nutrients》涵盖超过144万人的统合分析指出：每周吃2～3份鱼类 (约150克／份) ，能将心血管疾病风险平均降低10％。」
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晓晶营养师也引用2024年《Aging Clinical and Experimental Research》的分析说明：「经常食用脂肪鱼 (如鲑鱼) 的人，失智症风险降低18-20％，每日摄取150克更能进一步下降30％。」今年年《Scientific Reports》的研究也指出，「每日补充约2克EPA + DHA，能显著改善注意力、短期记忆和语言流畅度」。营养师表示，补充DHA有助稳定神经传导、减少脑部发炎，对小孩、青壮年和中老年人都有益。
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近年还有多项研究表示，Omega-3补充可降低三酸甘油酯、发炎指标并显著改善血压。营养师呼吁有代谢症候群、高血压或肥胖困扰的朋友可将鲑鱼取代红肉，「鲑鱼不仅能抗发炎，还能有效控制血脂。」营养师建议选购鲑鱼时，「优先选择野生鲑鱼或标示含Omega-3的冷冻鲑鱼。」烹调时以蒸、煎、烤为主，并搭配维生素E或橄榄油、全谷类一起吃，有助于稳定脂肪酸吸收。
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晓晶营养师也提供把鲑鱼加入三餐的菜单，你会不会想吃吃看呢？
早餐：鲑鱼松全麦吐司 + 无糖绿茶 → 高蛋白、低升糖，开启元气满满的一天。
午餐：鲑鱼酪梨沙拉碗 (淋上橄榄油) → 补充好油又抗氧化，轻松无负担。
晚餐：清蒸鲑鱼 + 青花菜 + 糙米饭 → 控脂、修复、助眠，健康又美味。
翻摄自脸书 (营养师妈妈晓晶的生活笔记)
鲑鱼还有一个好处，就是鱼刺不多，食用起来方便很多。若是不小心吃到鱼刺，务必谨慎处理，中国有名年轻男子误吞一根5公分长的鱼刺，想说用偏方缓解，未料隔天竟吐血送医，最终仍不治身亡……【下滑延伸阅读看误吞鱼刺怎处理】
示意图非当事鱼，翻摄自unsplash
鲑鱼好吃！
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