醫示警身體發炎「都有這項生活習慣」 很多人中鏢

很多人平常吃喝正常，不菸不酒，卻還是生了重病，經醫師發現，竟跟1項生活習慣脫不了關係。一起來看營養功能醫學專家劉博仁醫師的分析吧！



劉博仁在臉書以「睡眠不足，竟然讓身體『默默發炎』」為題表示，在我門診裡常常遇到一些患者，他們的血液檢查出現，發炎指標「CRP」 (C-反應蛋白) 升高，卻沒有感冒、發燒，甚至無明顯感染，仔細追問生活習慣，結果往往只有一個共通點—長期睡眠不足。

劉博仁指出，很多人以為「少睡一點只是隔天精神差」，但事實上，缺乏睡眠正在悄悄點燃你體內的「慢性發炎之火」，最新研究揭曉，「睡不夠，發炎指數真的上升」，2025年發表於《Journal of Sleep Research》的一篇最新統合分析，給了大家一個驚人的答案，就是若只是偶爾一晚沒睡好，身體還能勉強應付，但當連續3晚以上，每晚僅有4小時多的睡眠，血液中的發炎指標「IL-6」與「CRP」都會明顯上升！

至於慢性發炎對健康會造成哪些影響？劉博仁透露，這樣的「隱性發炎」就像體內的火苗，若沒有及時控制，長期下來會導致：



1.心血管疾病：動脈硬化、心肌梗塞、中風風險增加


2.代謝疾病：胰島素阻抗惡化，更容易得到糖尿病


3.免疫力下降：抵抗力變差，容易感冒、傷口癒合慢


4.大腦健康受損：慢性發炎與失智症發生風險有關


5.癌症風險提升：長期慢性發炎環境，會影響細胞修復與基因穩定性



劉博仁直言「睡眠不足不是小事，它可能是未來大病的開端」，要如何改善睡眠，就要讓身體回到「抗發炎模式」，一些最便宜、最有效的「天然抗發炎藥，共有以下幾個方法：



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1.固定睡眠節奏：每天固定時間上床、起床，讓生理時鐘穩定
2.遠離藍光：睡前少滑手機，改成閱讀紙本或聽輕音樂
3.飲食調整：晚上避免咖啡因、酒精，少吃太油膩或辛辣食物
4.放鬆儀式：熱水澡、深呼吸、輕度伸展，幫助大腦「切換到休息模式」


5.營養加分：鎂、茶胺酸、色胺酸等天然營養素，對於放鬆與入睡都有幫助
6.環境優化：保持臥室安靜、黑暗、涼爽，讓大腦把「床」與「睡眠」連結起來



最後，劉博仁強調，熬夜不是賺到時間，而是偷偷透支健康，若想要抗老、防病、保持免疫力強健，請從今晚的好睡眠開始。

出社會後忙著工作，哪裡還會有時間運動呢？能睡飽就不錯了！不過現在有研究發現，每天只要抽出15分鐘進行這項運動，就能獲得顯著健康效益。

美國最新研究發現，每天快走可讓早死風險降低近20%，效果幾乎等同於每週累積150分鐘的中等強度運動。根據《CNN》報導，《美國預防醫學期刊》 (American Journal of Preventive Medicine) 刊出范德堡大學醫學中心的研究成果，研究團隊在2002至2009年間，針對8萬5千名低收入與非裔族群蒐集其運動習慣、步行速度與健康狀況，並於16年後進行追蹤回訪，於2023年展開分析。

沒想到，結果顯示，每天快走至少15分鐘，早死風險下降近20%；每天總計慢走超過3小時，風險僅下降約4%，研究作者之一的鄭煒 (Wei Zheng，音譯) 表示，雖然快走與慢走都對健康有益，但「走得快」的效果更為顯著，「快走比慢走好，但過去很少有研究探討『應該快走多久』」、「即使每天只有15分鐘快走，也能獲得確實的健康回報，不必完全依賴高強度運動，就能有效延年益壽」。

至於美國丹佛國家猶太健康中心的心血管預防主任傅里曼 (Andrew Freeman) 則指出，「走路速度長期以來被視為健康指標之一，走得快代表體能較佳；反之，若身體狀況差，往往就無法快走。」

再來，研究同時指出，快走的好處不只延長壽命，還包括：

1.幫助控制體重與血糖
2.降低癌症與心臟疾病風險
3.減緩關節疼痛以及增強免疫力
4.降低心臟衰竭、心律不整與第二型糖尿病風險
5.改善睡眠以及減少發炎、保護大腦結構
6.降低失智與阿茲海默症風險