【健康医疗网/记者吴仪文报导】现代人健康意识逐渐抬头,过去多以白饭为主食,现在许多人会以糙米饭取代。不过,糙米饭与白饭不同质地较硬,大部分民众都不知道怎么煮,甚至会因为麻烦、不好吃就又选择回去吃白饭。因此,国健署邀请营养师传授3招,教导民众煮出健康又美味的糙米饭。
全榖杂粮营养又健康 白饭搭「这些」才是聪明吃法
根据最新的「国民营养健康状况变迁调查」显示,国人肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等发生率有上升的趋势,而且饮食有过于精制、富含饱和脂肪、钠摄取过高及膳食纤维摄取量过低等问题。
若要改变饮食习惯,避免肥胖、三高问题找上门,可以先从主食「全榖杂粮」着手。一般白米饭是最常被当作主食的全榖杂粮类食物,不过,国健署表示,搭配其他全榖杂粮类,例如:糙米饭、全麦馒头、甘藷、红豆、绿豆等才是真正的聪明吃法。
全榖杂粮可以获取维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等营养素,而摄取优质全谷、未精制化的杂粮还能改善血糖、血脂、血压。
糙米饭怎么煮才好吃? 掌握3美味秘诀
民众若想煮糙米饭来作为主食,但又不知道怎么煮才好吃,国健署邀请营养师传授以下3招煮出美味糙米饭:
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秘诀一、洗完米后泡30分钟以上
糙米吸收水分后再蒸煮口感会更好、营养大升级,民众也可以用温水浸泡来缩短浸泡时间
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秘诀二、糙米白米混搭比例
初期建议的比例是「糙米:白米=1:2」,符合国健署建议的每天至少1/3全谷杂粮,也更接近原本白米的口感,兼具营养、口感
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秘诀三、饭蒸熟后拌匀再续闷
电锅跳起后,将糙米饭拌匀翻松后盖上电锅盖再继续闷10分钟,口感会变得更加饱满Q润,这是糙米饭好吃的关键
此外,国民健康署也建议,「饭和蔬菜一样多」,一餐的饭量大约是比自己拳头多一点的量,而除了全榖杂粮类食物外,也应均衡摄取6大类食物,最好再搭配适当的运动,才会让身体更健康。
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